葉酸の基礎知識

葉酸が多く含まれている食べ物のまとめ

葉酸が多く含まれる食べ物

葉酸は水溶性ビタミンBの一種で、タンパク質や核酸の合成に働き、細胞の生産や再生を助け、体内の成長を促してくれます。

つまり、体内の細胞を活性化させるのに必要な栄養素と言えます。

また、造血ビタミンとも呼ばれ、ビタミン12と共に赤血球の生産を補助する役割を持っています。

そんな葉酸ですが、レバーや大豆、緑黄色野菜に多く含まれていますが、具体的にどういった食品に含まれているのかを以下に記載します。

鶏レバー

分量:50g
含有量:650μg

牛レバー

分量:50g
含有量:500μg

豚レバー

分量:50g
含有量:405μg

焼きあまのり

分量:2g(1袋5枚入りを目安)
含有量:38μg

乾燥ささげ

分量:30g
含有量:90μg

乾燥大豆

分量:26g
含有量:60μg

乾燥そらまめ

分量:22g
含有量:57μg

調製豆乳

分量:200g
含有量:62μg

納豆

分量:50g(1パック)
含有量:60μg

くり

分量:60g:(大3個)
含有量:44μg

からし菜

分量:50g(1本)
含有量:155μg

みずかけ菜

分量:60g
含有量:144μg

なば菜

分量:40g(2本)
含有量:136μg

ほうれん草

分量:60g(2株)
含有量:126μg

グリーンアスパラガス

分量:60g(3本)
含有量:114μg

しゅんぎく

分量:60g(3株)
含有量:114μg

ブロッコリー

分量:50g(2房)
含有量:105μg

たか菜

分量:50g(2株)
含有量:90μg

日本かぼちゃ

分量:60g
含有量:48μg

チンゲン菜

分量:70g(1株)
含有量:46μg

ぜんまい

分量:50g(5本)
含有量:105μg

わらび

分量:75g(5本)
含有量:98μg

ふきのとう

分量:40g(2個)
含有量:64μg

カリフラワー

分量:60g(3房)
含有量:56μg

大豆もやし

分量:60g(1カップ)
含有量:51μg

白菜

分量:80g(中葉1枚)
含有量:49μg

くわい

分量:30g(大1個)
含有量:42μg

パッションフルーツ(果汁)

分量:200g(1カップ)
含有量:172μg

アボカド

分量:100g(1/2個)
含有量:84μg

マンゴー

分量:90g(1/2個)
含有量:76μg

いちご

分量:75g(中5粒)
含有量:68μg

パパイヤ(完熟)

分量:130g(1/2個)
含有量:57μg

オレンジ(ネーブル)

分量:130g(中1個)
含有量:44μg

夏みかん

分量:160g(大1個)
含有量:40μg

葉酸は食べ物からだけでなくサプリメントで摂るのがおすすめ

いくらレバーや大豆、緑黄色野菜に多く含まれているからと言っても、そう簡単には食事だけでは補えません。
特に現代社会において、1日3食きちんと食べる方も減少していますし、健康的な食事を採るのも難しい時代となっているのです。

また、葉酸には「天然葉酸(食事性葉酸)」と「モノグルタミン酸型の葉酸」が存在します。

レバーや大豆、緑黄色野菜などといった食品に含まれているのが天然葉酸ですが、実は天然葉酸は体内でモノグルタミン酸型葉酸に変化させて、初めて効果が発揮されるのです。

ところが、天然葉酸は水や熱に弱く、調理の段階で失われてしまい、体内でモノグルタミン酸型葉酸として吸収されるときには約50%まで吸収率は減少してしまうのです。

また、天然葉酸は体に吸収した後の余剰分は、尿と共に体外に排出されてしまう為、貯蔵できないのも特徴的と言えます。

しかし、モノグルタミン酸型の葉酸であれば、天然葉酸のようにわざわざ変化しなくても良く、ましてや水や熱にも弱くないので、天然葉酸のデメリット面が無いのが魅力的なのです。

そのうえ、モノグルタミン酸型葉酸の多くはサプリメントに含まれているので、葉酸の吸収率や補給効率を考えるのであれば、葉酸サプリを摂取するのが非常に効果的と言えるでしょう。

特に、妊娠前後の方は、厚生労働省が定める日本人の食事摂取基準(2015 年版)の推奨量は、240μg+240μg=480μgと定めているので、いかに多くの葉酸の摂取量が必要か分かります。

参考サイト:https://www.mhlw.go.jp/file/04-Houdouhappyou-10904750-Kenkoukyoku-Gantaisakukenkouzoushinka/0000041955.pdf

なぜそれだけ必要かと言うと、「神経管閉鎖障害」と「巨赤芽球性貧血」の発症を防げる為です。

神経管閉鎖障害は、脳や脊髄などの中枢神経系のもと(神経管)が作られる妊娠前期頃に起こる先天異常で、二分脊椎や無脳症といった障害を引き起こします。

巨赤芽球性貧血は、種々の原因により骨髄に巨赤芽球が出現する貧血の総称で妊娠中期~後期頃に起こり、ビタミンB12欠乏や葉酸欠乏などにより、DNA合成が障害され核の成熟障害をきたし、異常な巨赤芽球が産生されてしまう現象です。

上記の発症は、葉酸を摂取することにより赤ちゃんに十分な血液を送ることができ、障害リスクを減少させることができると言えるのですよ。

つまり、葉酸によっていかに妊娠リスクを回避できるかがポイントなのです。

その為、妊娠時期に必要な食事ではなかなか補えない葉酸を、サプリメントであれば吸収率を高めた状態で補えるので、サプリメントでの葉酸補給が非常に大事であると言えるでしょう。

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